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Barbara Rohde

Ernährungsberatung
Bertha-von-Suttner-Straße 6
49082 Osnabrück

 

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schnelle Hauptgerichte...

 

Ratatuoille (2 Portionen)

 

Zutaten:

1 Paprika

1 Zucchini

1 Zwiebel

4 große Tomaten oder 3 Hände voll Cherrytomaten

4 El Tomatenmark

1 El Olivenöl

Mediterrane Kräuter, Salz, Pfeffer

 

Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Alle Gemüsesorten können gemeinsam in die Pfanne gegeben werden. Gemüse kurz anbraten und dann mit mittlerer Hitze für 10 Minuten garen. Die entstandene Flüssigkeit mit Tomatenmark abbinden und mit Salz, Pfeffer und den Kräutern kräftig abschmecken.

Dazu passt Reis, genauso gut wie Baguette oder Nudeln…also eigentlich fast alles ?   

 

 

Flammkuchen (ca. 4 Stück)

 

Zutaten:

250 g Mehl

125 ml Wasser

2 EL Öl

1 Prise Salz  

Saure Sahne

Gemüse oder anderen Belag, Kräuter und Gewürze nach Geschmack

 

Für den Teig Mehl und Salz mischen, Wasser und Öl dazu geben und mit der Küchenmaschine (oder per Hand) zu einem geschmeidigen Teig kneten.

 

Den Belag vorbereiten: feste Gemüsesorten wie Broccoli oder Blumenkohl kurz in kochendem Wasser vorgaren, Paprika, Tomaten oder Zucchini können roh verwendet werden. Zusätzlich könnt ihr Feta, Gratin Käse, Schinken, gebratene Hähnchenbruststreifen oder Nüsse und Kerne verwenden, um es noch interessanter zu machen.

 

Den Teig in vier Portionen teilen und dünn ausrollen. Pro Flammkuchen etwa 1-2 El Saure Sahne dünn verstreichen, Belag darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer, Gewürzen und Kräutern  pikant würzen und für ca. 15 Minuten bei 250 °C (Ober-Unterhitze) backen bis die Ränder kross sind.

 

Für den ersten Flammkuchen habe ich Paprika, Zucchini und Tomate kombiniert mit Rosmarin, Thymian und Basilikum (Basilikum verbrennt schnell… daher erst nach dem Backen darüber streuen!). Auf dem zweiten sind Paprika und Broccoli gelandet, abgeschmeckt mit Muskat und etwas Gratin Käse überbacken. Salz und Pfeffer gehören natürlich immer dazu ;-)

 

 

Couscous-Gemüse-Pfanne (1 Portion)

 

Zutaten:

1 Portion Couscous (50g)

2 Portion Flüssigkeit (100ml Wasser oder Brühe)

200g Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Zucchini)

50g Feta

1 Tl Öl

Salz, Pfeffer, Gewürze, Kräuter

 

Couscous in eine Schüssel geben und mit der kochenden Flüssigkeit übergießen. Etwa 10 Minuten ziehen lassen, bis die Flüssigkeit verschwunden ist.

Paprika, Zwiebeln und Zucchini in der Zwischenzeit in Würfel schneiden und in wenig Öl anbraten. Fertigen Couscous zum Gemüse geben und nach Belieben würzen. Feta zerbröseln und über die Gemüsepfanne geben.

 

 

Einfacher Hühnersuppentopf (etwa 3 Portionen)

 

Zutaten:

¼ Sellerie

2 Möhren

1 Stange Lauch

(oder einfach 1 Packung frisches oder tiefgekühltes Suppengrün)

2 Stk Hähnchenbrust

Salz, Pfeffer, Brühe, (Muskat, Curry)

Etwas Öl

100 g Suppennudeln (z.B. Muscheln)

 

Zuerst Möhren und Sellerie schälen, waschen und würfeln. Das Lauch gut waschen und in Ringe schneiden. Danach die Hähnchenbrust auf einem separaten Brett in Würfel schneiden (Achtung Küchenhygiene ;-)).

Einen Esslöffel Öl in einen Topf geben, das Fleisch darin anbraten. Dann Möhren und Sellerie zugeben, mit anschwitzen und mit Wasser oder Brühe ablöschen, so dass alle Zutaten gut bedeckt sind. Die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Die Nudeln für die Suppe koche ich am liebsten separat, Ihr könnt sie aber auch direkt mit in die Suppe geben und nach Packungsanweisung darin garen.

Zum würzen könnt ihr ganz klassisch Salz, Pfeffer und Brühe verwenden, ich nehme auch gerne etwas Muskat und Curry dazu.

 

 

Spargel mit Reis (1 Person)

 

Zutaten:

50 g Reis

200 g Spargel (oder soviel du magst :D)

2-3 Scheiben Putenbrust 

Salz, Muskat

etwas Butter

 

Zubereitung:

Zwei Töpfe mit Wasser aufstellen, einen mit Salz für den Reis und einen mit etwas Salz, Zucker und Butter für den Spargel. Wenn das Wasser kocht jeweils Reis und Spargel hineingeben und gar ziehen lassen. 

In der Zeit die Putenbrust in Streifen oder Würfel schneiden. Nach ca. 15 Minuten sind Spargel und Reis fertig. Jetzt nur noch die Putenbrust unter den Reis mischen, mit etwas Salz und Muskat würzen und den Spargel darauf anrichten. Mit einem Flöckchen Butter schmeckt es besonders gut ;-) 

Die Putenbrust kannst du auch austauschen gegen Hähnchenbrust oder gekochten oder rohen Schinken.

 

 

 

Schnelle Spargelpasta (1 Person)

 

Zutaten:

60 g Nudeln

1 kleinere Schalotte (oder eine kleine Hand voll TK-Zwiebeln)

200 g geschälten Spargel (weiß oder grün)

1 Tl Öl oder Butter

Salz, Pfeffer, Muskat

Eine Priese Zucker

 

Zubereitung:

Zuerst reichlich Salzwasser für die Nudeln aufsetzen. Während das Wasser heiß wird könnt ihr die Zwiebel in Würfel und die Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Beides zusammen mit dem Fett in eine heiße Pfanne geben und anbraten. Wenn das Nudelwasser kocht kommen da jetzt die Nudeln rein. Die Pfanne mit dem Gemüse könnt ihr mit einem Deckel schließen und das ganze so lange im eigenen Wasser garen lassen, bis die Nudeln fertig sind.

Nun die Nudeln abgießen und zum Gemüse geben, das ganze mit Salz, Pfeffer, Muskat und einer Prise Zucker abschmecken und kurz durchschwängen. Guten Appetit!

Ein super schnelles und leckeres Essen, auch gut geeignet um die Reste vom Feiertags-Spargelessen zu verarbeiten. Wer mag kann weißen, grünen oder violetten Spargel mischen, das sieht auf dem Teller schön bunt aus. Ich kaufe beim Spargelbauern in der Regel geschälten Bruch…der ist günstiger und genauso gut wie die ganzen Stangen, wenn ich ihn ohnehin in Stücke schneiden will ;-)

 

 

Bunte Currypfanne mit Erdnuss-Reis (4 Portionen)

 

Zutaten:

1 Zucchini

2 Paprika

1 Zwiebel

2 Möhren

1 kleine Dose Ananas

500 ml Wasser oder Saft

Eine kleine Dose Kokosmilch (alternativ auch Kuhmilch oder Sojamilch)

1 EL Öl

Currypulver (ca. 2 El), Salz

Reis und Erdnüsse

 

Zubereitung:

Das Gemüse waschen und putzen und in etwa gleichgroße Stücke schneiden. Auch die Zwiebel schälen, halbieren und in Würfelchen schneiden.

Zuerst das Öl in der Pfanne erhitzen, um Zwiebelwürfel und Möhrenstücke darin anzuschwitzen. Jetzt schon das Currypulver dazu geben und mit anschwitzen. Mit Wasser oder Saft ablöschen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann Paprika,  Zucchini und Ananas dazu geben und mit Kokosmilch auffüllen. Nochmal ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen und mit Salz abschmecken. Wenn euch die Sauce zu dünn ist, könnt ihr sie mit etwas hellem Soßenbinder andicken.

Als Beilage schmeckt Reis mit ein paar Erdnüssen drin sehr lecker.

Traditionell gehört zur Currypfanne Naan-Brot, sie schmeckt aber auch super mit Ebly oder Baguette.   

 

Die Gemüsepfanne ist eines meiner Lieblingsgerichte, immer wieder anders und eine gute Möglichkeit, alle Gemüsereste aus dem Kühlschrank zu verbrauchen ;-) Denn die Pfanne funktioniert natürlich auch mit allen anderen Gemüsesorten, die ihr gerne esst. Wem dabei das Fleisch fehlt, der kann einfach Hähnchen oder Pute gleich zu Beginn mit anbraten.   

 

 

Ratatouille (2 Portionen)

 

Zutaten:

1 Paprika

4 Tomaten

1 Aubergine

1 Zwiebel

1 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer, Mediterane Kräuter

 

Als Beilage passt gut Reis oder Baguette

 

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Dann das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebeln in einem Topf mit 1 EL Olinvenöl glasig anbraten und Paprika und Tomaten zufügen. Nach 5 Minuten die Aubergine dazu geben. Das ganze nun leicht köcheln lassen, bis das Gemüse so weich ist, wie du es gerne möchtest. Jetzt nur noch abschmecken mit Salz, Pfeffer und Kräutern - fertig ist das Ratatouille.

 

 

 

Pasta mit Kürbis und Kernen (für 2 Portionen)

 

Zutaten: 

120 g Nudeln

ein halber Hokkaido Kürbis

1 kleine Zwiebel

2 EL Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne 

1 EL Öl

Salz, Pfeffer, Muskat

 

Zubereitung:

Zuerst die Kerne in eine trockene Pfanne geben, rösten (unbedingt dabei bleiben...das geht ganz schön schnell!) und wieder aus der Pfanne entfernen. Dann das gesalzene Nudelwasser aufsetzen. Den Kürbis halbieren (Vorsicht mit den Fingern!) und mit einem Esslöffel die Kerne entfernen. Den halbierten Kürbis in Streifen und dann in Würfel schneiden. 

Auch die Zwiebel in Würfel schneiden (oder fertige TK-Zwiebelwürfel aus dem Gefrierfach nehmen ;-)) und zusammen mit dem Kürbis und dem Öl in eine heiße Pfanne geben. Die Nudeln können mittlerweile in das kochende Nudelwasser gegeben werden. 

Nach etwa 10 Minuten sind die Nudeln gar und der Kürbis auch. Die Nudeln abgießen, zu den Kürbiswürfeln geben, vermengen und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Wer mag kann auch etwas Muskat verwenden. Auf zwei Teller anrichten und die Kerne darüber geben.

 

 

 

Mein Pizzadilla-Grundrezept

 

Zutaten:

1 Tortilla Wrap

1 haselnussgroßer Kleks Tomatenmark

2 EL geriebener Mozzarella

1 Hand voll Gemüse (z.B. Paprika, Mais, Zucchini, Pilze, Zwiebel…)

Salz, Pfeffer, Kräuter zum Würzen

 

Zubereitung:

Zuerst das Gemüse waschen und in mundgerechte Stückchen oder Streifen schneiden. Mozzarella aus dem Kühlschrank holen und bereit stellen. Jetzt den Wrap vorbereiten: Tomatenmark auf den Wrap kleksen und mit einem Messer dünn verstreichen, so dass der ganze Wrap bedeckt ist.

 

Den bestrichenen Wrap in die heiße Pfanne (vorletzte Stufe) legen und zügig das Gemüse auf eine Hälfte des Wraps verteilen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern, die Du magst, würzen,  Mozzarella drüberstreuen und den Wrap zusammenklappen – jetzt noch einmal umdrehen und fertig ist Dein Pizzadilla. Zum Essen halbieren oder dritteln. Dann ist es etwas handlicher.

 

Jetzt kennst Du das Prinzip und kannst Dein Lieblingsrezept daraus machen. Je nach Deiner Tagesform oder der Deines Kühlschranks… ;-) Es klappt mit allen möglichen Gemüsesorten aber auch mit Schinken oder Thunfisch.  Zum Würzen kannst Du auch einfach ein fertiges mediterranes Gewürzsalz nehmen.

 

 

Süßkartoffelpommes mit Quarkdipp (für 2 Portionen)

 

Zutaten:

2 große Süßkartoffeln

1 El Öl

Salz

 

für den Dipp:

250g Magerquark

1 El Öl und Mineralwasser

Schnittlauch und Petersilie 

Salz und Pfeffer 

 

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 220°C Ober- und Unterhitze vorheitzen. Die Süßkartoffeln mit dem Sparschäler schälen und in etwa 1 cm dicke Sticks schneiden. Die Sticks in eine Schüssel geben, 1 Esslöffel Öl über die Sticks geben und mit den Händen vermischen. 

Die Sticks nun auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, und mit Salz würzen. Jetzt können die für Sticks für etwa 20 Minuten in den Backofen.

In der Zwischenzeit den Magerquark mit 1 Esslöffel Öl und etwas Mineralwasser glattrühren. Die Kräuter hacken, in den Quark geben und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.

 

Dazu passt gut ein grüner Salat mit Essig-Öl-Dressing.

 

Guten Appetit! 

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